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Sonnenverstand statt Sonnenangst

Die Sonne hilft unter anderem dem Körper, Vitamin D zu bilden und sie hebt die Laune. Zu viel Sonne schadet jedoch der Haut.

Sameera Rathnayaka / Unsplash

Sonne bewusst geniessen – Haut sinnvoll schützen

Die Sonne ist weder Feind noch Freipass für stundenlanges Sonnenbaden. Sie gehört zu einem gesunden Leben dazu und beeinflusst zahlreiche Vorgänge in unserem Körper. Gleichzeitig kann zu viel UV-Strahlung die Haut überfordern und langfristig schädigen. Entscheidend ist deshalb nicht, die Sonne zu meiden, sondern bewusst mit ihr umzugehen. Sonnenlicht ist ein wichtiger Reiz für den Körper und beeinflusst unter anderem unseren Tag-Nacht-Rhythmus, die Stimmung, das allgemeine Wohlbefinden und die körpereigene Bildung von Vitamin D. Für die Vitamin-D-Produktion benötigt die Haut vor allem UVB-Strahlung. In Mitteleuropa ist diese in ausreichender Menge meist zwischen April und September vorhanden.

Eine einfache Orientierung bietet der Schattentest:

• Ist der eigene Schatten kürzer als die Körpergrösse, ist die Sonne hoch genug, damit Vitamin D gebildet werden kann.
• Ist der Schatten länger, reicht der UVB-Anteil meist nicht mehr aus für eine genügende Vitamin-D-Bildung. Das Sonnenlicht wirkt aber weiterhin positiv auf Stimmung und innere Uhr.

Die Dosis macht den Unterschied

Nicht jede Sonnenexposition ist schädlich. Im Gegenteil: Ein kurzer, regelmässiger Lichtreiz gehört zu einer gesunden Lebensweise. Problematisch wird es, wenn die Haut überfordert wird. Ein Sonnenbrand ist immer ein Zeichen, dass die individuelle Belastungsgrenze überschritten wurde. Ziel sollte deshalb sein, die Sonne clever zu nutzen. Wie lange dies möglich ist, hängt unter anderem vom Hauttyp, Tages- und Jahreszeitgeografische Lage und der Höhenlage. Für hellhäutige Menschen reichen an einem Sommertag oft bereits 10 bis 20 Minuten Sonne auf Gesicht, Armen und Beinen aus, um einen sinnvollen Lichtreiz zu erhalten. Menschen mit dunklerer Haut benötigen häufig etwas mehr Zeit. Die wichtigste Regel bleibt jedoch: Die Sonne verlassen, bevor die Haut beginnt, sich zu röten.

Clever ist, wer Sonnenverstand hat

Sonnencreme sollte nicht aus Gewohnheit aufgetragen werden, bevor die Haut überhaupt einen kurzen Lichtreiz erhalten konnte. Sie ist ein wichtiges Schutzmittel, ersetzt aber keinen vernünftigen Umgang mit der Sonne.Viel wirksamer ist ein stufenweises Vorgehen:

1. Sonnenzeit bewusst dosieren
   Bleibe nur so lange ungeschützt in der Sonne, wie es deine Haut gut verträgt.
2. Kleidung, Hut und Schatten nutzen
   Leichte, luftige Kleidung, eine Kopfbedeckung und natürlicher Schatten – beispielsweise unter Bäumen – gehören zu den einfachsten und gleichzeitig wirksamsten Schutzmassnahmen.
3. Sonnencreme gezielt einsetzen
   Sonnencreme ist sinnvoll, wenn Kleidung und Schatten nicht ausreichen – beispielsweise bei Kindern, sehr heller Haut, längeren Aufenthalten im Freien, am Meer, in den Bergen oder beim Sport.

Lichtschutzfaktor 50 ist kein Freipass

Ein hoher Lichtschutzfaktor (LSF) schützt die Haut nur dann zuverlässig, wenn die Sonnencreme grosszügig aufgetragen und regelmässig erneuert wird. Oft wird deutlich zu wenig Creme verwendet, wodurch der angegebene Lichtschutzfaktor nicht erreicht werden kann. Nach dem Schwimmen, starkem Schwitzen oder Abtrocknen sollte zudem erneut eingecremt werden.

Wichtig zu wissen:

• Ein hoher Lichtschutzfaktor verlängert nicht unbegrenzt die sichere Aufenthaltsdauer in der Sonne.
• Nachcremen verlängert die maximale Sonnenzeit nicht, sondern hilft lediglich, den ursprünglich vorhandenen Schutz aufrechtzuerhalten.

Welche Sonnencreme?

Nicht nur der Lichtschutzfaktor, sondern auch die Inhaltsstoffe spielen bei der Wahl einer Sonnencreme eine Rolle. Einige chemische UV-Filter stehen seit Jahren in der Diskussion, weil sie hormonell wirksam sind, Hautreizungen fördern oder die Umwelt belasten können. Dazu gehören beispielsweise Octocrylen, Homosalat, Benzophenon-3 (Oxybenzon), Ethylhexyl Methoxycinnamate (Octinoxat).

Wer diese Stoffe vermeiden möchte, sollte einen Blick auf die INCI-Liste werfen.

Als Alternative kommen mineralische UV-Filter wie Zinkoxid oder Titandioxid infrage. Sie reflektieren und streuen einen Teil der UV-Strahlung und gelten insgesamt als gut verträglich. Moderne Formulierungen lassen sich heute meist deutlich angenehmer auftragen als frühere mineralische Sonnencremes.

National Cancer Institute / Unsplash

Creme oder Spray?

Sonnensprays sind praktisch, beim Aufsprühen können jedoch feine Partikel eingeatmet werden. Zudem wird häufig ungleichmässig oder zu wenig Produkt aufgetragen. Besonders bei Kindern sind Cremes oder Lotionen deshalb meist die bessere Wahl. Testergebnisse beziehen sich immer auf die jeweils untersuchte Rezeptur. Hersteller können ihre Zusammensetzung jederzeit verändern. Deshalb lohnt es sich, die Inhaltsstoffliste gelegentlich erneut zu prüfen – auch dann, wenn ein Produkt früher einmal gut abgeschnitten hat.

Neue UV-Filter wie Bemotrizinol schützen sowohl vor UVA- als auch vor UVB-Strahlen und sollen besonders lichtstabil und gut verträglich sein. Solche moderne Sonnencremes können für gewisse Menschen das Richtige sein, sie lösen jedoch auch nicht das Grundproblem – den richtigen Umgang mit der Sonne.

Ein gesunder Umgang mit der Sonne beginnt nicht bei der Wahl der Sonnencreme – sondern ist Teil eines durchdachten Sonnenschutzkonzepts.

Sonnenschutz beginnt auch im Stoffwechsel

UV-Strahlung führt in der Haut zur Bildung freier Radikale. Problematisch wird es, wenn mehr freie Radikale entstehen, als die körpereigenen Schutzsysteme abfangen können. In diesem Fall spricht man von oxidativem Stress. Dieser kann die Haut zusätzlich belasten und ihre Regeneration erschweren.

Neben einem vernünftigen Verhalten in der Sonne spielt deshalb auch die allgemeine Versorgung des Körpers mit Nährstoffen eine Rolle.

Grundlage für die Hautgesundheit ist eine abwechslungsreiche, saisonale, pflanzenreiche Ernährung. Sie liefert beispielsweise eine Vielzahl antioxidativer Stoffe, welche die körpereigenen Schutzsysteme unterstützen. Gegebenenfalls kann mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt werden.

Besonders wichtig für die Haut sind sekundäre Pflanzenstoffe wie die Carotinoide (natürliche Pflanzenfarbstoffe) und die Polyphenole (Schutzstoffe aus Pflanzen).

Nährstoffe

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Zellmembranen und wirken entzündungsmodulierend. Sie tragen damit zu einer stabilen Hautbarriere und einem ausgeglichenen Entzündungsstoffwechsel bei. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Hering und Makrele zu finden.

Vitamine C & E

Vitamin E schützt die Zellmembranen vor oxidativem Stress. Vitamin C ergänzt diesen Effekt, indem es im wässrigen Zellmilieu wirkt und verbrauchtes Vitamin E wieder regenerieren kann. Beide wirken antioxidativ und unterstützen sich gegenseitig. Vitamin C steckt vor allem in Zitrusfrüchten, Beeren, Peperoni, Brokkoli und Kohl, während Vitamin E besonders in Nüssen, Samen, Pflanzenölen und Avocados vorkommt.

Selen

Selen ist Bestandteil wichtiger Enzymsysteme, die am antioxidativen Schutz beteiligt sind. Selen steckt vor allem in Paranüssen, aber auch in Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Fleisch und Vollkornprodukten.

Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement für Hautregeneration und antioxidative Schutzsysteme. Es unterstützt die normale Funktion der Haut und die Wundheilung. Zink ist vor allem in Austern, Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten sowie Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.

Carotinoide - natürliche Pflanzenfarbstoffe

Astaxanthin

Astaxanthin ist ein Carotinoid aus Mikroalgen und zählt zu den stärksten natürlichen Antioxidantien. Es wird im Zusammenhang mit oxidativem Stress und Hautschutz untersucht.

Lycopin

Lycopin ist ein roter Pflanzenfarbstoff aus Tomaten und gehört ebenfalls zu den Carotinoiden. Studien deuten darauf hin, dass eine regelmässige Zufuhr über mehrere Wochen die natürliche Widerstandsfähigkeit der Haut gegenüber UV-bedingten Rötungen unterstützen kann. Besonders gut verfügbar ist Lycopin aus gekochten Tomatenprodukten in Kombination mit etwas Fett (z. B. Olivenöl).

Polyphenole – Schutzstoffe aus Pflanzen

OPC (Oligomere Proanthocyanidine)

OPC gehört zu den Polyphenolen und besitzt sehr hohe antioxidative Eigenschaften. Es steckt vor allem in Traubenkernen, aber auch in Beeren, Kakao, Nüssen oder Äpfeln.

Aronia

Aroniabeeren sind besonders reich an Anthocyanen und weiteren Polyphenolen. Auch diese sekundären Pflanzenstoffe tragen zur antioxidativen Kapazität des Körpers bei.

Selbstverständlich ersetzt aber weder eine gesunde Ernährung, noch Nahrungsergänzung einen vernünftigen Umgang mit der Sonne!

Fazit:
Die Sonne ist weder grundsätzlich gefährlich noch uneingeschränkt gesund. Entscheidend ist der bewusste Umgang. Die wichtigste Regel lautet: So viel Sonne wie nötig für einen gesunden Reiz – aber so wenig wie möglich, um Hautschäden zu vermeiden.

Quelle: Isabel Lüdi, Hautgesundheit, 7. Juli 2026

Isabel Lüdi Interessiert sich als Pflegefachfrau für medizinische Themen und als naturverbundene Person für eine natürliche Medizin, die auf wissenschaftlich geprüften Naturstoffen beruht. Autorin mehrerer Bücher. Textet bei kingnature.ch leidenschaftlich gern. Lebt mit ihrer Familie in Wädenswil und hält sich am liebsten draussen auf.